Kedu.ro | Key Education

Vitamina E are puternic rol antioxidant. Protejează vasele de sânge, ochii, celulele nervoase, menţinând tinereţea fizică şi psihică a organismului şi încetinind procesul de îmbătrânire a celulelor. Participă la formarea membranelor celulare, protejează enzimele şi coenzimele importante pentru respiraţia celulară.

Vitamina E intervine în metabolismul grăsimilor, în sinteza proteinelor. Întăreşte şi protejează inima şi arterele. Îmbunătăţeşte funcţia sexuală şi capacitatea intelectuală, ajută la preîntâmpinarea producerii avorturilor. Este eficientă în tratarea atrofiei testiculare, ovariene sau uterine, în tratarea sterilității feminine și masculine, în caz de menstruaţii dureroase, tulburări de menopauză, tulburări de creştere la copii.

Se regăseşte sub formă de tocoferoli în: uleiurile vegetale (soia, porumb, floarea-soarelui, uleiul de măsline, uleiul de arahide), migdale, alune, nuci, cereale integrale, peşte, salată verde, spanac şi alte legume frunzoase verzi, polen, mazăre, pătrunjel.

Vitamina F reprezintă o grupare de acizi graşi nesaturaţi (acizi esenţiali care nu pot fi sintetizaţi de organism, ci doar asimilaţi din unele produse alimentare - acidul linoleic, linolenic, arahidonic), ce sunt activi numai în prezenţa vitaminelor B6, E.

Vitamina F este importantă pentru menţinerea sănătăţii mucoaselor, a părului, pentru menţinerea catifelării şi prospeţimii pielii, pentru păstrarea permeabilităţii normale a peretelui intestinal, pentru prevenirea depunerii colesterolului, pentru susţinerea funcţiilor ficatului, pentru arderea grăsimilor saturate.

Are rol în prevenirea şi tratarea: tulburărilor cardiace, hepatice şi nervoase, afecţiunilor pielii, obezităţii, disfuncţiilor sexuale, migrenelor, varicelor, arteritei, flebitei, leziunilor renale, eczemelor, acneei, tulburărilor de creştere.

Vitamina F se găseşte în: uleiul de floarea-soarelui, uleiul de porumb, uleiul de soia, uleiul de măsline (presate la rece, de preferat), arahide, nuci, migdale, seminţe de dovleac crude, alune, cătină.

Vitamina H (biotina) - face parte din complexul B (B7).

Este esențială în formarea și reglarea nivelului de glucoză.

Are rol în reglarea nivelului colesterolului, în scăderea riscului de ateroscleroză în cazul persoanelor cu diabet.

 Se găsește în: ficat, avocado, ouă, portocale, morcovi, migdale, alune, lapte de vacă, ceapă, castraveți, varză.

Vitamina K (K1 şi K2) („vitamina antihemoragică”) are un rol deosebit de important în coagularea rapidă a sângelui, fiind indicată în stoparea hemoragiilor de orice natură. Se recomandă în urma tratamentelor îndelungate cu antibiotice.

Reduce drastic riscul de fracturi la șold; contribuie la formarea oaselor.

Are efect benefic în diferite tulburări: degerături, tulburări hepatice, urticarii, colite, probleme de debit menstrual.

Carenţa vitaminei K se manifestă prin apariţia de hematoame (hemoragii ale pielii), scurgeri de sânge din nas, colite, diaree.

Vitamina K se regăseşte în alimente precum: măceşe, fragi, afine, nuci, mure, kiwi, struguri, varză murată, sucul de roşii, cartofi, conopidă,  fasole verde, mazăre, morcovi, salată verde, spanac, broccoli, urzici, porumb, ovăz, grâu nedecorticat, carne de vită şi de porc, ficat de porc, untură de peşte, lapte, iaurt, gălbenuş de ou.

De reţinut că vitamina K este distrusă prin congelarea alimentelor înainte de a fi date în consum, precum şi prin râncezirea grăsimilor care intră în alcătuirea alimentelor respective.

Vitamina P (citrina) este o vitamină hidrosolubilă care acţionează alături de vitamina C, ajutând la absorbţia optimă a acesteia.  

Are un puternic rol antioxidant şi antiinfecţios, fiind importantă în menţinerea sănătăţii ţesutului conjunctiv, în păstrarea rezistenţei, elasticităţii şi permeabilităţii vaselor capilare, în tratarea afecţiunilor venelor, în prevenirea gripei, în stoparea hemoragiilor, în vindecarea edemelor, rănilor, vânătăilor, varicelor, artritei, hipertensiunii arteriale, sângerărilor gingivale.

Carenţa de vitamina P se manifestă prin: afecţiuni ale venelor, fragilitate şi hemoragii ale capilarelor, hemoragii cutanate, retiniene sau chiar cerebrale, slăbiciune generală a organismului.

Vitamina P se regăseşte în special în: lămâi, portocale, mandarine, caise, cireşe, măceşe, struguri, prune, coacăze, mure, mere, varză, spanac, ardei.

Clorul (Cl) există în organism sub formă de clorură de potasiu (KCl) şi de clorură de sodiu (NaCl – sarea de bucătărie).

Are rol în menţinerea echilibrului celular, în păstrarea echilibrului acido-bazic, în activarea unor enzime intestinale, în funcţia de detoxificare îndeplinită de ficat, în producerea salivei, a sucului gastric, a bilei.

Cobaltul (Co) este un microelement cu rol în cadrul metabolismului, ce face parte din compoziţia vitaminei B12. Alături de fier şi de cupru, ia parte la formarea globulelor roşii în sânge.
Contribuie la activarea unor enzime, la păstrarea echilibrului nervos, la procesul de creştere.

Are efect benefic în tratarea diverselor afecţiuni: anxietate, anemie, spasme, blocaje vasculare, palpitaţii, hipertensiune arterială.

Cobaltul poate fi regăsit în fructe şi legume: mere, caise, cireşe, vişine, pere, cartofi, orez, fasole, sfeclă roşie, varză, spanac, ciuperci, grâu nedecorticat, roşii, morcovi.

Cromul activează enzimele implicate în metabolismul glucozei şi în sinteza proteinelor. Acţionează precum insulina, potentând efectul acesteia şi astfel previne apariţia diabetului, facilitând asimilarea zahărului sub formă de glucoză la nivel celular. Împreună cu insulina, deci, cromul normalizează glicemia.

Asigură stabilizarea proteinelor acolo unde este nevoie de ele, favorizând procesul de creştere. Contribuie la scăderea tensiunii arteriale, previne depunerea grăsimilor pe pereţii vaselor de sânge, contribuind la creşterea colesterolului bun şi la scăderea colesterolului rău.

Lipsa cromului dezechilibrează metabolismul, conducând la o creştere mare a cantităţii de zahăr în sânge ori la o secreţie suplimentară de insulină, precum şi la o creştere a grăsimilor în sânge.

Cromul se regăseşte în alimente precum: cartofi, fasole verde, broccoli, spanac, pâine din faină integrală, germeni de grâu, cereale integrale, carne de pui, ficat de viţel, brânză, ciuperci, prune, banane, scoici.

Cuprul (Cu) este un oligoelement necesar în procesul de creştere, în buna funcţionare a inimii, în formarea hemoglobinei şi a globulelor roşii, în formarea oaselor, în fixarea fierului în organism şi prevenirea anemiei, în metabolizarea vitaminei C. Asociat cu aceasta, stimulează formarea anticorpilor şi sprijină astfel autoapărarea organismului. Previne alergiile, leucemia, osteoporoza, ulcerul, căderea părului.

De asemenea, cuprul participă la sinteza elastinei, susţinând structura cutanată. Cremele pe bază de cupru, cu rol antiseptic şi antialergic, ajută la redarea fineţii şi elasticităţii naturale a pielii, reducând leziunile şi atenuând ridurile.

În corp, cuprul se regăseşte în cantităţi mai mari în ficat, rinichi, inimă şi creier, dar şi în anumite enzime.

Intoxicaţiile cu acest element sunt periculoase, manifestându-se prin anemie, icter, consum exagerat de apă sau alte tulburări.

Necesarul de cupru se poate asigura din alimente precum: struguri, nuci, cereale, piersici, crustacee, stridii, ficat, fasole verde, ciuperci, ciocolată.

Fierul (Fe) este esenţial pentru sinteza hemoglobinei, proteina din globulele roşii din sânge care transportă oxigenul către celulele organismului. Protejează sistemul imunitar.

Fierul se pierde prin eliminarea celulelor îmbătrânite din tractul gastrointestinal, din cel urinar şi prin descuamarea tegumentului.

Fierul se regăseşte în alimente precum: orez, grâu, carne de porc, carne de vită, ficat, linte, fasole, cereale integrale, mere, struguri, dovleac, pătrunjel, arahide.

De pildă: 100 grame carne de vită conţin 2,1mg Fe, 100 grame linte gătită conţin 2,1mg Fe.

Fluorul (F) este parte componentă a oaselor, a dinţilor, a tendoanelor, fiind necesar în activarea creşterii. Se recomandă în tulburări de osificare, în rahitism, în osteoporoză, în reducerea apariţiei cariilor dentare, în diminuarea producerii fracturilor.

Intoxicaţia cu fluor provoacă afecţiuni ale inimii, ale sistemului nervos, ale glandelor endocrine, ale ficatului, ale tendoanelor şi ale ligamentelor, putând fi chiar fatală.

Necesarul de fluor al organismului se poate asigura din apa de băut şi din alimente precum: carnea de peşte de apă dulce, scrumbii, carnea de vită, carnea de porc, cartofi, caise, nuci.

Fosforul (P) întăreşte oasele şi dinţii; are rol în numeroase reacţii chimice importante din organism.

Reprezintă un element necesar pentru funcţionarea optimă a rinichilor, pentru regularizarea bătăilor inimii, pentru producerea naturală a lecitinei (utilă în eforturile psihice), pentru asigurarea energiei şi vigorii organismului, pentru combaterea stărilor de oboseală, de stres, de iritabilitate. Alături de calciu şi de vitamina D, are o importanţă deosebită în producerea şi transferul energiei nervoase, intelectuale şi sexuale în organism. Este răspândit la nivelul tuturor celulelor, fiind principalul constituent al acizilor nucleici (cantitatea de fosfor din organism reprezintă aproximativ 1 % din greutatea corporală).

Carenţa acestui element conduce la tulburări de formare a oaselor şi a dinţilor, anorexie, scădere în greutate, rahitism, astenie fizică şi intelectuală, anxietate, tulburări hepatice, afecţiuni cardiace, dureri articulare, anomalii la nivelul celulelor sanguine.

Intoxicaţia cu fosfor conduce la hipertermie, la scăderea calciului seric, la distrugeri de ţesuturi şi se tratează printr-un aport suplimentar de magneziu, de potasiu şi de fier.

Fosforul se regăseşte în alimente precum: nuci, carne, peşte, fructe de mare, grâu, orez, tărâțe de ovăz, cartofi, pâine albă, cartofi, broccoli, conopidă, praz, lactate, seminţe de floarea-soarelui, semințe de dovleac,, semințe de in, parmezan, boabe de soia prăjite, arahide.

Iodul este responsabil cu creşterea, diferenţierea şi reglarea metabolică, intrând în compoziţia hormonilor tiroidieni.

Se regăseşte în: sarea marină, sarea îmbogăţită cu iod, algele marine, peşte.

Cea mai importantă sursă de iod este peştele, de aceea se recomandă consumul de carne de peşte de minim două ori pe săptămână.

De exemplu: 100 grame hering conţin 52 µg iod, 100 grame cod conţin 120 µg iod.

Magneziul (Mg) participă la formarea substanţei osoase şi a tendoanelor. Are rol esenţial în procesele metabolice, în sinteza ADN şi ARN, în sinteza proteinelor, în buna funcţionare a inimii, în secreţiile glandulare.

Magneziul este important în procesul de mineralizare osoasă, în cel de contracţie musculară, fiind o minerală de înaltă performanţă metabolică în ceea ce priveşte furnizarea de energie organismului uman. El reglează impulsul nervos şi contracţia musculară. Combate: migrenele, depresia, insomnia, sindromul premenstrual.

Aportul adecvat de magneziu susţine digestia şi este important pentru dezvoltarea normală a organismului, încă din perioada de viaţă intrauterină.

Deficitul de magneziu poate afecta echilibrul nervos prin apariţia de stări de oboseală sau irascibilitate, nervozitate, anxietate, sau poate genera crampe musculare sau furnicături pe timpul nopţii, la nivelul gambelor.

Excesul de magneziu în sânge conduce la contracţii musculare spasmodice, tremur, diaree, convulsii, slăbire musculară.

Magneziul se regăseşte în special în alimente precum: nuci, seminţe de floarea-soarelui, seminţe de dovleac, alune, arahide, cereale integrale, cartofi, fasole, spanac, banane, lapte, carne, cacao, cafea, ridichi, apă minerală, orez brun, linte, kiwi, avocado.

De pildă: 100 g paste făinoase conţin 42 mg Mg, 100 g secară conţin 49 mg Mg, 100 g pâine integrală conţin 54 mg Mg.

Suplimentele alimentare pe bază de magneziu se recomandă a fi administrate numai la prescripţia medicului.

Manganul (Mn) este un oligoelement cu rol important în metabolismul proteinelor, glucidelor şi lipidelor. Sprijină fixarea calciului, a fierului, a vitaminelor. Intervine în formarea oaselor, în activarea a numeroase enzime, în sinteza colesterolului, în arderea grăsimilor. Contribuie la buna funcţionare a ficatului, a rinichilor, a glandelor endocrine, a glandelor sexuale şi la producerea insulinei de către celulele din pancreas.

Deficitul de mangan conduce la anemie, sterilitate, avorturi, întârzieri în creştere la copii, astenie, diminuarea rezistenţei oaselor, apariţia de malformaţii scheletice, dificultăţi în coordonarea mişcărilor, probleme de auz.

Excesul în administrarea de mangan, reducând gradul de utilizare a fierului în organism, poate cauza disfuncţionalităţi şi o stare de slăbiciune generală.

Manganul se găseşte în alimente precum: cereale, pâine din faină integrală, nuci, mere, ghimbir, avocado, piersici.

Molibdenul (Mo) este un oligoelement esenţial cu rol în metabolizarea grăsimilor şi a carbohidraţilor. Are proprietăți asemănătoare insulinei. Reprezintă o componentă a enzimei responsabile de utilizarea internă a fierului, acţionând preventiv împotriva anemiei. Sprijină producerea de energie în organism, formarea hemoglobinei, arderea grăsimilor din sânge.

Se regăseşte în alimente precum: mazăre, fasole, cereale integrale, spanac, salată verde, coacăze negre.

În cazul intoxicaţiilor cu acest mineral, pot apărea tulburări de creştere la copii, diaree, anemie feriprivă.

Nichelul (Ni) stimulează funcţiile pancreasului şi ale ficatului.

Se regăseşte în următoarele alimente: fasole, cartofi, soia, ceapă, morcovi, roşii, spanac, varză, fulgi de ovăz, caise, struguri, nuci, cacao.

Potasiul (K) are rol central în metabolismul celular; reglează metabolismul apei în organism prin extragerea sodiului din celule şi reducerea volumului de lichide, asigurând astfel menţinerea cantităţii necesare de apă în organism.

Potasiul intervine în buna funcţionare a muşchilor, a inimii şi a nervilor, contribuind la generarea energiei în corpul uman.

Deficitul de potasiu conduce la tulburări precum: crampe musculare, greaţă, balonare, constipaţie, iritabilitate, probleme ale inimii, insomnie.

Alimentele bogate în potasiu sunt: caise uscate, smochine, migdale, stafide, fistic, struguri, mere, banane, fasole uscată, ouă, ciuperci, cartofi noi, morcovi, salată verde, broccoli, spanac, sfecla roşie, sparanghel, peşte, carne de vită.

Seleniul (Se) previne formarea celulelor canceroase şi întăreşte sistemul imunitar, are rolul de a proteja hemoglobina celulelor roşii din sânge, de a menţine elasticitatea ţesuturilor, de a sprijini respiraţia celulară. Ajuta la absorbţia şi sporirea eficienţei vitaminei E. Împiedică depunerea grăsimilor pe pereţii vaselor sanguine, încetineşte procesul de îmbătrânire a celulelor, având rol antioxidant şi de protejare împotriva efectelor nocive ale razelor ultraviolete.

Are rol în încetinirea: bolii Alzheimer, bolilor de ficat, HIV.

Reduce stările de indispoziție. Împiedică pierderea timpurie a sarcinii. Este esențial pentru fertilitatea masculină, biosinteza testosteronului și formarea normală a spermatozoizilor.

Cerealele integrale, usturoiul, ceapa, tonul, scoicile, ficatul, roşiile, varza, broccoli, fructele de mare sunt o importantă sursă de seleniu.

Necesarul de seleniu trebuie satisfăcut din raţia obişnuită de alimente.

Intoxicaţia cu seleniu se poate manifesta prin: paralizia muşchilor, orbire, tulburări respiratorii, umflarea pleoapelor, expiraţii urât mirositoare, salivaţie abundentă, căderea părului, hipotermie, colici abdominale, scădere în greutate.

De aceea administrarea de suplimente pe bază de seleniu trebuie să ţină cont de recomandarea strictă a medicului.

Siliciul (Si) are rol în autoapărarea şi dezintoxicarea organismului, fiind esenţial în nutriţie, în dezvoltarea sistemului vascular, a sistemului osos, a sistemului respirator. Totodată, este un oligoelement important pentru sănătatea tenului şi a părului.

Este benefic în ameliorarea diverselor afecţiuni, precum: demineralizări, rahitism, astenie, întârzieri în osificare şi în dentiţie, hipertensiune arterială, hemoragii, diabet, reumatism, boli de piele, artroză.

Carenţa de siliciu se manifestă în organism prin pierderea elasticităţii pielii şi prin vindecarea greoaie a leziunilor.

Siliciul este conţinut de numeroase alimente: grâu nedecorticat, urzici, fasole verde, usturoi, ceapa, ridichii, praz, păstârnac, coaja fructelor, pieliţa legumelor, lămâi.

Sodiul (Na, natriul) intervine în menţinerea echilibrului acido-bazic al organismului, contribuie la buna funcţionare a sistemului nervos şi a musculaturii.
Are proprietatea de a preveni insolaţiile şi de a menţine constant echilibrul apei la exteriorul celulelor (asemănător cu potasiul, care realizează acelaşi lucru pentru interiorul acestora).
Este esenţial pentru copii, în procesul de creştere.

Necesarul zilnic de sodiu este de 1-2 grame (aflat în 3-5 g de sare de bucătărie - NaCl). El depinde însă şi de temperatură, muncă fizică, sporind odată cu nivelul ridicat al acestora. Se apreciază că un consum de 5 g de sodiu pe zi, corespunzând la 8 g de sare de bucătărie, nu este dăunător organismului. Dar ceea ce depăşeşte această cantitate devine dăunător.

Potasiul este cel care asigură eliminarea apei cu surplus de sodiu din organism (diureza). O cantitate prea mare de sodiu generează în corp diminuarea cantităţii de potasiu. Excesul de sodiu conduce la o activitate intensificată a glandelor corticosuprarenale, la disfuncţii renale, la creşterea tensiunii arteriale şi a iritabilităţii neuromusculare.

Cantitatea totală de sodiu din organism este aproximativ 80-100 grame. Alături de clor şi de potasiu, sodiul reprezintă electrolitul major al fluidelor din corp. Nivelul sodiului existent în organism este reglat de cei doi rinichi, care cresc sau scad excreţia, în funcţie de cantitatea de sodiu ingerată.

Pierderile de sodiu se realizează prin transpiraţie. Insuficienta sodiului în organism duce la scăderea tensiunii arteriale sub valorile normale, la tulburări cardiovasculare şi la deshidratare, putând pune în pericol sănătatea.

Principala sursă de sodiu în alimentaţie este sarea de bucătărie (NaCl, cu un conţinut de sodiu de circa 39 %). Pentru persoanele cu afecţiuni renale sau cardiace şi celor cu probleme de obezitate, se recomandă consumul de sare marină, nerafinată sau consumul de sare grunjoasă în locul sării rafinate, albe.

Sodiul natural se regăseşte, în cantităţi mici, în alimente precum: cartofi, mazăre, fasole, linte, varză, dovlecei, spanac, sfeclă roşie, frunze de pătrunjel, ridichii roz, măsline, lactate, ouă, carne de vită, castane comestibile. În general, fructele conţin cantităţi mai reduse de sodiu, de aceea sunt recomandate în regimurile hiposodice.

Sulful (S) intră în compoziţia proteinelor, a unor enzime şi a unor hormoni. Combate infecţiile şi contribuie la refacerea ţesuturilor. Este important pentru oase, articulaţii şi tendoane.

Are rolul de a stimula secreţia gastrică şi pe cea biliară, de a reduce cantitatea de colesterol rău din sânge, de a reactiva sistemul nervos, de a asigura sănătatea părului, a pielii şi a unghiilor.

Necesarul zilnic de sulf este asigurat prin alimentaţie, de: carne, ouă, lactate, cartofi, ceapă, usturoi, castraveţi, salată verde.

Vanadiul (V) contribuie la împiedicarea formarii colesterolului în vasele sanguine şi la prevenirea atacurilor de cord.

Se regăseşte în alimente precum: peştele, algele marine, fructele de mare, mierea.

Zincul (Zn) este o componentă de bază a enzimelor implicate în metabolismul proteinelor şi lipidelor. Are rol esenţial în echilibrul hormonal şi pentru protejarea sistemului imunitar. Stimulează activitatea creierului, a pancreasului, a organelor sexuale, menţinând acuitatea vizuală.

Totodată, zincul ajută la vindecarea rănilor, favorizând regenerarea celulelor. Intervine în procesul de asimilare a unor vitamine şi în procesul de formare a leucocitelor. Contribuie la reducerea erupţiilor cutanate (acnee, coşuri), scăzând secreţia de sebum. Menţine sănătoase unghiile, părul şi pielea.

Pierderile de zinc din organism au loc în cazul traumatizărilor, anemiilor, cancerului, menstruaţiei, sarcinii, infarctului, bolilor ficatului, afecţiunilor prostatei.

Aportul de zinc contribuie la reducerea riscului unei greutăţi reduse a fătului la naştere asociate cu naşterea prematură.

Carenţa de zinc poate apărea la copiii subnutriţi cu produse de origine animală (carne, ouă, lactate). Deficitul de zinc se manifestă prin infecţii repetate, îmbolnăvirea ficatului, a prostatei, căderea părului, degradarea unghiilor, scăderea poftei de mâncare, apariţia anemiei, vindecarea lentă a rănilor, apariţia diareii, dereglări ale sistemului de reproducere, accelerarea fenomenului de îmbătrânire a celulelor.

Zincul se regăseşte în alimente precum: carne (100 g carne de porc conţin 2,4 mg Zn), ouă, peşte (de exemplu: 100 g cod conţin 0,4 mg Zn), lactate (100 g brânză proaspătă conţin 4 mg Zn), piersici, caise, grâu nedecorticat, stridii, nuci.

Coenzima Q10 - este o enzimă care se găsește în mod natural în organism.

Are rol benefic împotriva diabetului și a hipertensiunii arteriale.

Se găsește în: sardine, spanac, broccoli, alune, carnea de vită, carnea de miel.